Что нужно есть до и после фитнеса, рассказали британские диетологи

Что нужно есть до и после фитнеса, рассказали британские диетологи

Два известных британских диетолога, специалист по спорту и пищевым расстройствам Рене Макгрегор и консультант-диетолог Софи Медлин рассказали о том, как правильно питаться во время занятий спортом.

Они ответили на вопросы, которые интересуют всех женщин и девушек, занимающихся тренировками:

  • стоит ли тренироваться на голодный желудок;
  • сколько нужно употреблять белка;
  • как скоро после тренировки можно поесть.

Есть или не есть перед тренировкой — это сейчас самый обсуждаемый вопрос. Диетологи считают, что всё зависит от вашей тренировки. Если она является высокоинтенсивной, то перед нагрузками необходимо принять пищу.

„Вообще, я не большой поклонник „голодных“ тренировок. Вы определенно не должны рассматривать их для утренних тренировок, которые являются высокоинтенсивными с интервалами, HIIT, бокс-в основном любая нагрузка, где вы работаете с интенсивностью 8 из 10. Это происходит потому, что уровень кортизола, нашего гормона стресса, самый высокий в первой половине дня. Если вы добавите дополнительный стресс в систему, тренируясь с высокой интенсивностью без какого-либо топлива для организма, то можете вызвать хронический рост кортизола, который, в свою очередь, может блокировать гипоталамус и гипофиз, влияя на производство половых гормонов эстрогена и тестостерона, важных для ряда функций в организме. Если вам легче заниматься голодными, то тренировка должна быть менее интенсивной и продолжаться не более 60 минут“, — считает Рене Макгрегор.

Её коллега консультант-диетолог Софи Медлин рассказала, что для некоторой категории людей голодные тренировки могут быть полезными.

„Упражнения натощак утром могут хорошо работать для некоторых людей, чтобы достичь потери жира. Использование преимуществ вашего ночного голодания означает, что вы будете использовать накопленную энергию в мышцах или энергию из жировых запасов для подпитки своей тренировки. Для обычных людей положительный эффект, скорее всего, будет минимальным, но если вы чувствуете себя хорошо , когда вы тренируетесь натощак утром, и это работает для вашего режима, то вы можете продолжать тренировки. Но некоторых людей „голодные“ упражнения к делают вялыми, а физические упражнения становятся огромной рутиной и бременем — это может снизить производительность упражнений и, следовательно, снизить их эффективность. Если у вас есть утренняя тренировка, которая заставляет вас чувствовать себя плохо и вызывает у вас дополнительный стресс и дискомфорт, то лучше её перенести на другое время“, — считает Софи Медлин.

Какие продукты употреблять перед тренировкой?

Что нужно есть до и после фитнеса, рассказали британские диетологи

Британские специалисты уверены, что в идеале это банановый и фруктовый йогурт, овсяные лепешки с банановым пюре, фруктовый батон или пышки. Такой завтрак обеспечивает тело достаточной энергией энергия для работы мышц.

Софи Медлин считает, что поесть нужно за 60-90 минут до тренировки. Банан или коктейль — это отличный выбор, йогурт или стакан молока тоже подойдут для утоления голода перед нагрузками.

Через какое время после фитнеса можно поесть?

Оба диетологи согласны, что после тренировки принимать пищу лучше через 30-60 минут или в течение ближайшего часа.

Медлин посоветовала начать с йогурта с фруктами или обезжиренного молока. Шоколадное молоко также высоко ценится профессиональными спортивными тренерами, как тренировочный оздоровительный напиток. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или плохо переносите молочные продукты, хорошо бы подошёл растительный протеиновый коктейль или соевое молоко. Другие виды молока растительного происхождения не являются идеальными источниками белка и не содержат всех необходимых аминокислот.

Рене Макгрегор посоветовала начать приём пищи с ароматизированного молока, так как оно легко усваивается в виде лактозы и глюкозы, а также белка, что помогает начать восстанавливать организм. Если вы собираетесь есть в течение часа после нагрузок, то ваш следующий прием пищи — это идеальное выздоровление. Нужно стремиться к хорошему сочетанию углеводов и белков, например, яйца на тосте, гранола и греческий йогурт, бублик с арахисовым маслом и бананом, куриный салат или запеченный картофель с тунцом — все это отличные варианты.

Сколько белка нужно употреблять?

Людям, которые тренируются 5-6 раз в неделю, нужно употреблять больше белка. Именно здесь могут быть полезны такие продукты быстрого приготовления, как белковые коктейли и белковые батончики, добавила Медлин.

Рене Макгрегор считает, что белковые коктейли могут быть полезны в качестве удобной формы питания, однако, не все белковые коктейли полезны.

„Всегда старайтесь найти коктейль, содержащий углеводы и протеины, или делайте сывороточный коктейль с коровьим молоком“, — сказала она.

Потребность нормального взрослого человека в белках составляет 0,75 гр на килограмм массы тела в день. Для спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями на выносливость, этот показатель увеличивается примерно до 1,2-1,7 г/кг.

Таким образом, если вы регулярно тренируетесь, ваши потребности в протеинах могут быть немного выше, чем у обычного человека, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки.


Источник ES. фото zastavki.com